پیام مازند - حرکات یوگا برای فشار خون بالا ورزش یوگا برای فشار خون بالا حرکات ورزشی یوگا برای فشار خون بالا می‌تواند به کاهش استرس و تقویت آرامش کمک کند. در این مقاله از بیتوته ، به بررسی تاثیرات مثبت یوگا بر کنترل فشار خون بالا خواهیم پرداخت. تمرینات منظم یوگا می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک کند. این حرکات ساده و قابل اجرا برای همه سطوح مهارت هستند. یکی از بیماری‌های شایع در سبک زندگی نوین، مشکلات فشار خون است که در صورت عدم درمان و پیشگیری می‌تواند بسیار خطرناک باشد. نمی‌توان گفت که فشار خون بالا فقط مختص افراد سالمند است زیرا تغییر عادات غذایی و سبک زندگی در جامعه امروزی، موجب شده تا این بیماری در سنین جوانی نیز برخی را تحت تأثیر قرار دهد. یکی از روش‌های کنترل فشار خون بالا انجام حرکات یوگا است. فشار خون بالا در میان متخصصان پزشکی به قاتل خاموش معروف است زیرا عامل اصلی مشکلاتی نظیر سکته‌های قلبی و مغزی و مرگ‌های ناگهانی ناشی از ایست قلبی است. با این حال، چقدر در مورد روش‌های درمانی این بیماری آگاهی دارید؟ همه ما می‌دانیم که یکی از راه‌های درمانی بسیاری از بیماری‌ها، ورزش کردن و تحرک است. اما جالب است بدانید که ورزش یوگا، با وجود اینکه ممکن است ورزشی با تحرک کم به نظر برسد، یکی از روش‌های مؤثر در درمان فشار خون بالا است که برای تمام افراد و در تمام سنین قابل انجام است. نحوه کنترل فشار خون بالا فشار خون بالا و پایین هر دو خطرناک هستند و تعادل در بدن امری ضروری است. عادات غذایی سالم و از همه مهمتر وضعیت ذهنی و روحی ما به حفظ این تعادل کمک می‌کنند. بنابراین، چگونه می‌توان ذهن و جسم خود را با یکدیگر هماهنگ کرد؟ پاسخ در علم یوگا نهفته است. با تمرین منظم حرکات ساده، یوگا به شما کمک می‌کند تا با مشکلات فشار خون مقابله کنید. حرکات یوگا برای فشار خون بالا 1. خم شدن به جلو در حالت چهار زانو این حرکت می‌تواند نیروی ماهیچه‌های باسن را تقویت کرده و گردش خون را بهبود بخشد. با خم شدن به جلو در حالت چهار زانو، می‌توانید ماهیچه‌های کمر را درگیر کرده و انعطاف‌پذیری گردن، باسن، و بخش داخلی ران‌ها را افزایش دهید. برای اجرای این حرکت، روی زیرانداز یوگا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را خم کنید تا در حالت چهار زانو قرار بگیرید و پاهایتان شبیه بال پروانه شوند. دقت کنید که پاشنه‌های پاها تا جای ممکن به لگن نزدیک باشند. اکنون پنجه‌های پاها را با دستان خود نگه دارید، نفس بکشید و صاف بنشینید. سپس نفس خود را بیرون داده و زانوها را به زمین فشار دهید. به‌آرامی و با صاف نگه داشتن ستون فقرات، شروع به خم شدن از ناحیه‌ی باسن کنید و دنده‌های خود را به سوی پاها ببرید. اگر بدنتان انعطاف‌پذیر است، می‌توانید از ساعد و آرنج خود برای فشار وارد کردن به زانوها کمک بگیرید و زانوها را بیشتر به سوی زمین ببرید. دقت کنید که این کار را به‌آرامی انجام دهید و زیاد زور نزنید. سعی کنید تا جای ممکن پایین بروید و بدنتان را زیر کشش قرار دهید. توجه داشته باشید که ستون فقرات صاف و بدون حرکت باقی بماند. همچنین با پایین نگه داشتن چانه، فشار روی گردن را خنثی کنید. این وضعیت را حفظ کنید، 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید. یوگا برای فشار خون بالا 2. حرکت پل حرکت پل به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن کمک می‌کند. با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد باسن و کمر را کاهش داده، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کرده و سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید. اگرچه برای بهبود فشار خون ممکن است به حرکات شدیدتری نیاز داشته باشید که کمر شما را بیشتر خم کنند، اما حرکت پل نیز همچنان تأثیرات مثبتی روی فشار خون دارد و فشار کمی به بدن وارد می‌کند، بنابراین برای کسانی که آمادگی جسمانی یا انعطاف‌پذیری کمتری دارند، گزینه‌ی مناسبی است. در این حرکت، ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. همچنین، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی نیز درگیر و تقویت می‌شوند. برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن قرار دهید و دقت کنید که پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند. اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. می‌توانید با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین، تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. اما دقت کنید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین نیز می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید. باسن خود را بالا نگه دارید و این وضعیت را برای چند نفس عمیق حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت کنید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید. اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت، گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد. این چرخه را 10 بار تکرار کنید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید. حرکات پل برای فشار خون بالا 3. خم شدن به جلو نشسته این حرکت علاوه بر کاهش فشار خون و وزن، می‌تواند به درمان اضطراب، سردرد و رفع خستگی نیز کمک کند. در حرکت خم شدن به جلو نشسته، ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند: ماهیچه‌های لگن ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات سرینی بزرگ ماهیچه‌ی دوقلوی ساق پا برای اجرای این حرکت، ابتدا بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. پاها را جلوی بدن دراز کنید و انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید. بازوها را به سمت انگشتان پا ببرید و به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید. انواع حرکات یوگا برای فشار خون بالا 4. رساندن سر به زانو این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که باید یک پا را خم کنید. با این حرکت می‌توانید فشار خون بالا را کنترل کرده و فرآیند هضم غذا و کارکرد مغز را بهبود بخشید. همچنین، این حرکت به افزایش نرمی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، شانه‌ها، پشت پاها و کشاله‌ی ران کمک می‌کند. در این حرکت، ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ درگیر می‌شوند و انعطاف‌پذیری آن‌ها بهبود می‌یابد. برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زمین بنشینید، پای راست را جلوی خود دراز کنید و کف پای چپ را به ران راست برسانید. بدن شما باید به گونه‌ای باشد که انگار چهار زانو نشسته‌اید، اما پای راست را دراز کرده‌اید. دست چپ را روی ران بگذارید و دست راست را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید، صاف بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید. سپس بالاتنه را کمی خم کنید تا ناف شما دقیقا بالای ران راست قرار بگیرد. نفس خود را بیرون دهید و از کشاله‌ی ران به جلو خم شوید. تلاش کنید تا جای ممکن خم شوید و ماهیچه‌ها را کش دهید. هنگام خم شدن، آرنج‌ها را رو به بیرون نگه دارید و ستون فقرات و گردن را دراز کنید. این وضعیت را حفظ کنید و 3 نفس عمیق بکشید، سپس به‌آرامی به حالت آغازین برگردید. پاهای خود را جابه‌جا کرده و دوباره این چرخه را انجام دهید. نحوه کنترل فشار خون بالا با حرکات یوگا 5. دراز کردن پاها روی دیوار این حرکت یوگای ترمیمی منجر به ایجاد آرامش در سراسر بدن می‌شود. با این حرکت می‌توانید استرس را کاهش داده و سطح قند خون و فشار خون را پایین بیاورید. همچنین، این حرکت برای درمان سردرد، افزایش انرژی و بهبود گردش خون مفید است. در حرکت دراز کردن پاها روی دیوار، ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند: همسترینگ باسن پایین کمر ماهیچه‌های جلویی بالاتنه پشت گردن برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید. باسن شما باید کم‌وبیش 15 سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید. کف پاها را روی دیوار شل کنید و کامل به آن تکیه دهید. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. کتف‌های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن کاهش یابد. بازوها را کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید. این وضعیت را تا هر زمان که خواستید حفظ کنید. در ابتدا می‌توانید برای 5 تا 15 دقیقه در این وضعیت بمانید و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید. همچنین می‌توانید همین حرکت را با کمک یک صندلی انجام دهید تا بهتر با بدن شما سازگار شود. قرار دادن پاها روی صندلی می‌تواند فشار کمتری به بدن شما وارد کند. حرکات ورزشی یوگا برای فشار خون بالا 6. خم شدن به جلو ایستاده حرکت اوتاناسانا یا خم شدن به جلو در حالت ایستاده، مغز را آرام می‌کند، استرس و خستگی را کاهش می‌دهد و مشکلات روانی مانند اضطراب را بهبود می‌بخشد. این حرکت همچنین عملکرد کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و هضم غذا را تسهیل می‌کند. علاوه بر این، تمرین مناسبی برای کاهش فشار خون بالا است. در اجرای حرکت اوتاناسانا، ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل درگیر می‌شوند و تنش‌های موجود در آن‌ها کاهش می‌یابد. برای اجرای این حرکت، ابتدا بایستید و به‌آرامی از ناحیه باسن به جلو خم شوید. ستون فقرات را کش دهید و اجازه دهید سرتان به سوی زمین بیاید. زانوها را کمی خم نگه دارید. دستان خود را روی زمین بگذارید یا هر دست را بر آرنج مخالف بگیرید و آنها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شوند و اندام‌های شکمی تقویت شوند. این وضعیت فشار خون را کاهش داده و آرامش بیشتری به شما می‌دهد. انجام این تمرین یوگا در ابتدای روز بدن شما را بیدار و سرحال کرده و آماده‌ی زندگی روزمره‌ می‌کند. اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید از یک صندلی یا جسم محکم استفاده کنید و دست‌ها را روی آن قرار دهید. دقت داشته باشید که این حرکت برای افرادی که به آسیب‌دیدگی کمر، همسترینگ، مشکلات سیاتیک، آب‌سیاه یا پارگی شبکیه دچار هستند ممکن است مناسب نباشد. پیش از انجام آن با یک پزشک مشورت کنید و در ابتدا تمرین‌های سبک‌تری را انجام دهید. ورزش یوگا برای فشار خون بالا 7. حرکت سگ سر پایین حرکت سگ سر پایین بدن را به حالت وارونه در می‌آورد و برای افزایش انرژی روزانه بسیار مفید است. این حرکت سیستم عصبی را تنظیم کرده، گردش خون را بهبود می‌بخشد، عملکرد مغز را تقویت می‌کند و بدن را سرشار از انرژی و احساس سبکی می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به درمان سیاتیک و رفع خستگی کمک کند. اگر مشکل کمردرد دارید و به خواب یا فعالیت شما آسیب می‌زند، این حرکت مناسب شما خواهد بود. انجام طولانی‌تر این حرکت یا اجرای چندباره‌ی آن به همراه سایر حرکات می‌تواند راه خوبی برای رفع کمردرد باشد. حرکت سگ سر پایین روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آنها را درگیر می‌کند. همچنین، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را نیز کشیده و نرم می‌کند. برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس باسن خود را به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد 8 را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کشیده شوند. این وضعیت را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید. حرکات یوگا برای فشار خون بالا 8. حرکت کشش کودک این حرکت یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای کشش ماهیچه‌های باسن، ران، مفاصل لگن و ستون فقرات است. کشش کودک یک تمرین آرامش‌بخش است و فشار خون بالا را مهار می‌کند. همچنین می‌تواند به تولید سلول‌های بتای تولیدکننده‌ی انسولین کمک کند و راهکاری برای مقابله با بیماری دیابت باشد. این حرکت می‌تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد و استرس و خستگی را از بین ببرد. در حرکت کشش کودک ماهیچه‌های سرینی بزرگ، کلاهک و ماهیچه‌های گرداننده‌ی شانه‌ها، همسترینگ و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات درگیر می‌شوند. برای اجرای این حرکت ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد 8 شود (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید. ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید. یوگا برای فشار خون بالا 9. شاواسانا یا وضعیت جسد شاید این وضعیت به نظر ساده بیاید و گاهی حتی آن را نادیده بگیرید، اما شاواسانا برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار موثر است و کمک می‌کند تا تمام بدن آرام شده و تنش‌ها از بین بروند. این وضعیت به کاهش فشار خون، ایجاد آرامش جسمی و روانی، کاهش درد، رفع خستگی و بی‌خوابی کمک می‌کند. به طور معمول این وضعیت را در پایان جلسات یوگا انجام می‌دهند تا بدن خنک شود و تنش‌ها برطرف شوند. بهتر است پس از تمرین‌های دیگر، شاواسانا را انجام دهید تا جلسه ورزشی خود را به پایان برسانید. برای انجام این حرکت، ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد. پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و انگشتان پاها را به سمت طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کنید و هر گونه سفتی یا تنش را از بین ببرید. نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و کاملاً شل شود. می‌توانید این وضعیت را به مدت 10 تا 20 دقیقه حفظ کنید. نحوه کنترل فشار خون بالا با حرکات یوگا سخن پایانی: به طور کلی، هر نوع ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند راهکاری عالی برای مقابله با فشار خون بالا باشد. اما نکته مهم این است که ورزش‌هایی را انتخاب کنید که سبک و مناسب باشند و با شرایط شما سازگاری کامل داشته باشند. یوگا یکی از این ورزش‌های سبک است که تقریباً همه افراد در هر سنی می‌توانند آن را انجام دهند و از فواید آن بهره‌مند شوند. بخش ورزشی بیتوته

ورزش یوگا برای فشار خون بالا
حرکات ورزشی یوگا برای فشار خون بالا می‌تواند به کاهش استرس و تقویت آرامش کمک کند. در این مقاله از بیتوته ، به بررسی تاثیرات مثبت یوگا بر کنترل فشار خون بالا خواهیم پرداخت. تمرینات منظم یوگا می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک کند. این حرکات ساده و قابل اجرا برای همه سطوح مهارت هستند.
یکی از بیماری‌های شایع در سبک زندگی نوین، مشکلات فشار خون است که در صورت عدم درمان و پیشگیری می‌تواند بسیار خطرناک باشد. نمی‌توان گفت که فشار خون بالا فقط مختص افراد سالمند است زیرا تغییر عادات غذایی و سبک زندگی در جامعه امروزی، موجب شده تا این بیماری در سنین جوانی نیز برخی را تحت تأثیر قرار دهد. یکی از روش‌های کنترل فشار خون بالا انجام حرکات یوگا است.
فشار خون بالا در میان متخصصان پزشکی به قاتل خاموش معروف است زیرا عامل اصلی مشکلاتی نظیر سکته‌های قلبی و مغزی و مرگ‌های ناگهانی ناشی از ایست قلبی است. با این حال، چقدر در مورد روش‌های درمانی این بیماری آگاهی دارید؟ همه ما می‌دانیم که یکی از راه‌های درمانی بسیاری از بیماری‌ها، ورزش کردن و تحرک است.
اما جالب است بدانید که ورزش یوگا، با وجود اینکه ممکن است ورزشی با تحرک کم به نظر برسد، یکی از روش‌های مؤثر در درمان فشار خون بالا است که برای تمام افراد و در تمام سنین قابل انجام است.
نحوه کنترل فشار خون بالا
فشار خون بالا و پایین هر دو خطرناک هستند و تعادل در بدن امری ضروری است. عادات غذایی سالم و از همه مهمتر وضعیت ذهنی و روحی ما به حفظ این تعادل کمک می‌کنند. بنابراین، چگونه می‌توان ذهن و جسم خود را با یکدیگر هماهنگ کرد؟ پاسخ در علم یوگا نهفته است. با تمرین منظم حرکات ساده، یوگا به شما کمک می‌کند تا با مشکلات فشار خون مقابله کنید.
حرکات یوگا برای فشار خون بالا
1. خم شدن به جلو در حالت چهار زانو
این حرکت می‌تواند نیروی ماهیچه‌های باسن را تقویت کرده و گردش خون را بهبود بخشد. با خم شدن به جلو در حالت چهار زانو، می‌توانید ماهیچه‌های کمر را درگیر کرده و انعطاف‌پذیری گردن، باسن، و بخش داخلی ران‌ها را افزایش دهید.
برای اجرای این حرکت، روی زیرانداز یوگا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را خم کنید تا در حالت چهار زانو قرار بگیرید و پاهایتان شبیه بال پروانه شوند. دقت کنید که پاشنه‌های پاها تا جای ممکن به لگن نزدیک باشند.
اکنون پنجه‌های پاها را با دستان خود نگه دارید، نفس بکشید و صاف بنشینید. سپس نفس خود را بیرون داده و زانوها را به زمین فشار دهید. به‌آرامی و با صاف نگه داشتن ستون فقرات، شروع به خم شدن از ناحیه‌ی باسن کنید و دنده‌های خود را به سوی پاها ببرید. اگر بدنتان انعطاف‌پذیر است، می‌توانید از ساعد و آرنج خود برای فشار وارد کردن به زانوها کمک بگیرید و زانوها را بیشتر به سوی زمین ببرید. دقت کنید که این کار را به‌آرامی انجام دهید و زیاد زور نزنید.
سعی کنید تا جای ممکن پایین بروید و بدنتان را زیر کشش قرار دهید. توجه داشته باشید که ستون فقرات صاف و بدون حرکت باقی بماند. همچنین با پایین نگه داشتن چانه، فشار روی گردن را خنثی کنید. این وضعیت را حفظ کنید، 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

2. حرکت پل
حرکت پل به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن کمک می‌کند. با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد باسن و کمر را کاهش داده، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کرده و سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.
اگرچه برای بهبود فشار خون ممکن است به حرکات شدیدتری نیاز داشته باشید که کمر شما را بیشتر خم کنند، اما حرکت پل نیز همچنان تأثیرات مثبتی روی فشار خون دارد و فشار کمی به بدن وارد می‌کند، بنابراین برای کسانی که آمادگی جسمانی یا انعطاف‌پذیری کمتری دارند، گزینه‌ی مناسبی است.
در این حرکت، ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. همچنین، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی نیز درگیر و تقویت می‌شوند.
برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن قرار دهید و دقت کنید که پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.
اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. می‌توانید با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین، تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. اما دقت کنید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین نیز می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.
باسن خود را بالا نگه دارید و این وضعیت را برای چند نفس عمیق حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت کنید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.
اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت، گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد.
این چرخه را 10 بار تکرار کنید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید.

3. خم شدن به جلو نشسته
این حرکت علاوه بر کاهش فشار خون و وزن، می‌تواند به درمان اضطراب، سردرد و رفع خستگی نیز کمک کند.
در حرکت خم شدن به جلو نشسته، ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:
ماهیچه‌های لگن
ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
سرینی بزرگ
ماهیچه‌ی دوقلوی ساق پا
برای اجرای این حرکت، ابتدا بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. پاها را جلوی بدن دراز کنید و انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید. بازوها را به سمت انگشتان پا ببرید و به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

4. رساندن سر به زانو
این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که باید یک پا را خم کنید. با این حرکت می‌توانید فشار خون بالا را کنترل کرده و فرآیند هضم غذا و کارکرد مغز را بهبود بخشید. همچنین، این حرکت به افزایش نرمی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، شانه‌ها، پشت پاها و کشاله‌ی ران کمک می‌کند.
در این حرکت، ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ درگیر می‌شوند و انعطاف‌پذیری آن‌ها بهبود می‌یابد.
برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زمین بنشینید، پای راست را جلوی خود دراز کنید و کف پای چپ را به ران راست برسانید. بدن شما باید به گونه‌ای باشد که انگار چهار زانو نشسته‌اید، اما پای راست را دراز کرده‌اید.
دست چپ را روی ران بگذارید و دست راست را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید، صاف بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید. سپس بالاتنه را کمی خم کنید تا ناف شما دقیقا بالای ران راست قرار بگیرد. نفس خود را بیرون دهید و از کشاله‌ی ران به جلو خم شوید. تلاش کنید تا جای ممکن خم شوید و ماهیچه‌ها را کش دهید. هنگام خم شدن، آرنج‌ها را رو به بیرون نگه دارید و ستون فقرات و گردن را دراز کنید.
این وضعیت را حفظ کنید و 3 نفس عمیق بکشید، سپس به‌آرامی به حالت آغازین برگردید. پاهای خود را جابه‌جا کرده و دوباره این چرخه را انجام دهید.

5. دراز کردن پاها روی دیوار
این حرکت یوگای ترمیمی منجر به ایجاد آرامش در سراسر بدن می‌شود. با این حرکت می‌توانید استرس را کاهش داده و سطح قند خون و فشار خون را پایین بیاورید. همچنین، این حرکت برای درمان سردرد، افزایش انرژی و بهبود گردش خون مفید است.
در حرکت دراز کردن پاها روی دیوار، ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:
همسترینگ
باسن
پایین کمر
ماهیچه‌های جلویی بالاتنه
پشت گردن
برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید. باسن شما باید کم‌وبیش 15 سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.
کف پاها را روی دیوار شل کنید و کامل به آن تکیه دهید. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. کتف‌های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن کاهش یابد. بازوها را کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
این وضعیت را تا هر زمان که خواستید حفظ کنید. در ابتدا می‌توانید برای 5 تا 15 دقیقه در این وضعیت بمانید و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید. همچنین می‌توانید همین حرکت را با کمک یک صندلی انجام دهید تا بهتر با بدن شما سازگار شود. قرار دادن پاها روی صندلی می‌تواند فشار کمتری به بدن شما وارد کند.

6. خم شدن به جلو ایستاده
حرکت اوتاناسانا یا خم شدن به جلو در حالت ایستاده، مغز را آرام می‌کند، استرس و خستگی را کاهش می‌دهد و مشکلات روانی مانند اضطراب را بهبود می‌بخشد. این حرکت همچنین عملکرد کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و هضم غذا را تسهیل می‌کند. علاوه بر این، تمرین مناسبی برای کاهش فشار خون بالا است.
در اجرای حرکت اوتاناسانا، ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل درگیر می‌شوند و تنش‌های موجود در آن‌ها کاهش می‌یابد.
برای اجرای این حرکت، ابتدا بایستید و به‌آرامی از ناحیه باسن به جلو خم شوید. ستون فقرات را کش دهید و اجازه دهید سرتان به سوی زمین بیاید. زانوها را کمی خم نگه دارید. دستان خود را روی زمین بگذارید یا هر دست را بر آرنج مخالف بگیرید و آنها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شوند و اندام‌های شکمی تقویت شوند. این وضعیت فشار خون را کاهش داده و آرامش بیشتری به شما می‌دهد. انجام این تمرین یوگا در ابتدای روز بدن شما را بیدار و سرحال کرده و آماده‌ی زندگی روزمره‌ می‌کند.
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید از یک صندلی یا جسم محکم استفاده کنید و دست‌ها را روی آن قرار دهید.
دقت داشته باشید که این حرکت برای افرادی که به آسیب‌دیدگی کمر، همسترینگ، مشکلات سیاتیک، آب‌سیاه یا پارگی شبکیه دچار هستند ممکن است مناسب نباشد. پیش از انجام آن با یک پزشک مشورت کنید و در ابتدا تمرین‌های سبک‌تری را انجام دهید.

7. حرکت سگ سر پایین
حرکت سگ سر پایین بدن را به حالت وارونه در می‌آورد و برای افزایش انرژی روزانه بسیار مفید است. این حرکت سیستم عصبی را تنظیم کرده، گردش خون را بهبود می‌بخشد، عملکرد مغز را تقویت می‌کند و بدن را سرشار از انرژی و احساس سبکی می‌کند.
علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به درمان سیاتیک و رفع خستگی کمک کند. اگر مشکل کمردرد دارید و به خواب یا فعالیت شما آسیب می‌زند، این حرکت مناسب شما خواهد بود. انجام طولانی‌تر این حرکت یا اجرای چندباره‌ی آن به همراه سایر حرکات می‌تواند راه خوبی برای رفع کمردرد باشد.
حرکت سگ سر پایین روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آنها را درگیر می‌کند. همچنین، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را نیز کشیده و نرم می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس باسن خود را به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد 8 را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کشیده شوند. این وضعیت را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

8. حرکت کشش کودک
این حرکت یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای کشش ماهیچه‌های باسن، ران، مفاصل لگن و ستون فقرات است. کشش کودک یک تمرین آرامش‌بخش است و فشار خون بالا را مهار می‌کند. همچنین می‌تواند به تولید سلول‌های بتای تولیدکننده‌ی انسولین کمک کند و راهکاری برای مقابله با بیماری دیابت باشد. این حرکت می‌تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد و استرس و خستگی را از بین ببرد.
در حرکت کشش کودک ماهیچه‌های سرینی بزرگ، کلاهک و ماهیچه‌های گرداننده‌ی شانه‌ها، همسترینگ و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات درگیر می‌شوند.
برای اجرای این حرکت ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد 8 شود (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.
ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

9. شاواسانا یا وضعیت جسد
شاید این وضعیت به نظر ساده بیاید و گاهی حتی آن را نادیده بگیرید، اما شاواسانا برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار موثر است و کمک می‌کند تا تمام بدن آرام شده و تنش‌ها از بین بروند. این وضعیت به کاهش فشار خون، ایجاد آرامش جسمی و روانی، کاهش درد، رفع خستگی و بی‌خوابی کمک می‌کند.
به طور معمول این وضعیت را در پایان جلسات یوگا انجام می‌دهند تا بدن خنک شود و تنش‌ها برطرف شوند. بهتر است پس از تمرین‌های دیگر، شاواسانا را انجام دهید تا جلسه ورزشی خود را به پایان برسانید.
برای انجام این حرکت، ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد. پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و انگشتان پاها را به سمت طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کنید و هر گونه سفتی یا تنش را از بین ببرید. نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و کاملاً شل شود. می‌توانید این وضعیت را به مدت 10 تا 20 دقیقه حفظ کنید.

سخن پایانی:
به طور کلی، هر نوع ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند راهکاری عالی برای مقابله با فشار خون بالا باشد. اما نکته مهم این است که ورزش‌هایی را انتخاب کنید که سبک و مناسب باشند و با شرایط شما سازگاری کامل داشته باشند. یوگا یکی از این ورزش‌های سبک است که تقریباً همه افراد در هر سنی می‌توانند آن را انجام دهند و از فواید آن بهره‌مند شوند.
بخش ورزشی بیتوته