بزرگنمايي:
پیام مازند - خستگی مفرط هنگام ورزش؟ بدانید علت چیست و چطور آن را درمان کنید
اگر هنگام ورزش به طور مداوم احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید، ممکن است دلایل مختلفی در کار باشد که باید بررسی شوند. سوال بسیاری از افراد این است که علت اصلی بی‌حالی و ضعف حین ورزش چیست و چه کاری انجام دهیم؟ . در این مقاله از بیتوته به بررسی دلایل این مشکل و راهکارهای مؤثر برای رفع آن پرداخته‌ایم. با آگاهی از این عوامل، می‌توانید تمرینات مؤثرتری داشته باشید و انرژی بیشتری را تجربه کنید.
علت اصلی بی‌حالی و ضعف حین ورزش چیست و چه کاری انجام دهیم؟
شما با حالت تماماً آماده و پرانرژی وارد باشگاه می‌شوید. اما فقط چند دقیقه از تمرینتان می‌گذرد و احساس خستگی مفرط می‌کنید. آشناست؟ همه‌ٔ ما روزهایی داریم که بدنمان خوب کار نمی‌کند، اما اگر متوجه شدید که در طول تمرین به‌طور مداوم احساس خستگی می‌کنید، ممکن است نشانه‌ٔ یک مشکل جدی‌تر باشد.
در اینجا، یک متخصص پزشکی توضیح می‌دهد که چرا ممکن است بیشتر از حد معمول بعد از تمرین احساس خستگی کنید، تا بتوانید علت اصلی را پیدا کرده و دوباره با قدرت ادامه دهید. البته اگر همیشه احساس خستگی دارید، قبل از امتحان کردن هر یک از این پیشنهادها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
1. خواب کافی ندارید
اگر در حین تمرین نفس‌نفس می‌زنید، ممکن است دلیلش ساده باشد: کمبود خواب. بر اساس آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بیش از یک‌سوم بزرگ‌سالان آمریکایی کمتر از حداقل توصیه‌شده، یعنی هفت ساعت خواب در شبانه‌روز دارند.
و این چیز عجیبی نیست: استرس اغلب مقصر است. طبق یک نظرسنجی سال 2017 با عنوان «استرس در آمریکا» از انجمن روان‌شناسی آمریکا، حدود نیمی از آمریکایی‌ها شب‌ها بیدار می‌مانند و نگران هستند.
دکتر سینتیا لی، متخصص داخلی دارای بورد، می‌گوید: «وقتی خواب کافی نداریم، بدن ما هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین بیشتری ترشح می‌کند تا بتواند به کار خود ادامه دهد.»
او اضافه می‌کند که ورزش – به‌ویژه تمرین‌های شدید مانند HIIT – می‌تواند سطح کورتیزول را بیشتر بالا ببرد. به‌مرور زمان، این حالت می‌تواند استرس مزمن در بدن ایجاد کند و ظرفیت ترمیم بدن را کاهش دهد.
راه‌حل: قبل از خواب، سعی کنید آرامش بیشتری به زندگی خود وارد کنید. یک مطالعه در آوریل 2015 در نشریه JAMA Internal Medicine نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاهانه کیفیت خواب افرادی که الگوی خواب نامنظمی دارند را بهبود می‌دهد. توصیه‌های دیگر شامل داشتن برنامه خواب منظم (حتی آخر هفته‌ها)، بیرون گذاشتن تلفن همراه از اتاق خواب، و حفظ فضای خنک، تاریک و ساکت برای خواب است.
2. ممکن است مشکل تیروئید داشته باشید
یکی دیگر از دلایل شایع خستگی، مشکلات تیروئید است. طبق آمار انجمن تیروئید آمریکا، بیش از 12 درصد از آمریکایی‌ها در طول زندگی خود دچار مشکلات تیروئیدی می‌شوند و تا 60 درصد حتی نمی‌دانند که مشکلی دارند.
دکتر لی می‌گوید: «هورمون‌های تیروئید نقش اصلی در تنظیم متابولیسم دارند – فرایندی که طی آن بدن غذا را به انرژی قابل استفاده برای سلول‌ها تبدیل می‌کند.» اگر سطح این هورمون‌ها خیلی پایین باشد، بدن انرژی کمتری تولید می‌کند. اگر خیلی بالا باشد، ابتدا انرژی زیاد احساس می‌کنید، اما در بلندمدت باعث تحلیل عضلات و التهاب می‌شود.
راه‌حل: رژیم غذایی‌تان باید سرشار از مواد معدنی مانند روی، سلنیوم، آهن و ید باشد. ید را می‌توانید از منابعی مانند جلبک دریایی، تخم‌مرغ، ماهی و نمک یددار دریافت کنید. همچنین به ریلکس کردن اهمیت دهید. خواب کافی، مدیتیشن و وقت‌گذرانی در طبیعت می‌تواند به کاهش استرس و حمایت از عملکرد سالم تیروئید کمک کند.
3. بدن شما کم‌آب است
کم‌آبی هم می‌تواند دلیل خستگی حین ورزش باشد. وقتی آب بدن کم شود، قلب شما مجبور است سخت‌تر کار کند. دکتر لی می‌گوید کمبود مایعات باعث کاهش حجم خون شده و قلب برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات باید تندتر و قوی‌تر بتپد.
علاوه‌براین، هنگام ورزش با عرق کردن آب از دست می‌دهید و به همراه آن، الکترولیت‌های مهمی مانند سدیم و پتاسیم نیز از بدن خارج می‌شوند – که برای عملکرد سالم بدن ضروری هستند.
راه‌حل: به‌طور کلی باید آن‌قدر آب بنوشید که رنگ ادرارتان زرد روشن باشد. اگر تیره است، یعنی بدن در حال نگه‌داشتن آب است. همچنین از غذاهای آب‌دار مثل خیار و هندوانه هم استفاده کنید.
4. کربوهیدرات کافی نمی‌خورید
اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارید، احتمال دارد انرژی کافی برای تمرین نداشته باشید. دکتر لی می‌گوید: «منبع اصلی انرژی بدن هنگام ورزش گلوکز است، قندی ساده که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید.»
اگرچه بدن می‌تواند از پروتئین و چربی هم انرژی تولید کند، ولی هیچ‌کدام به‌اندازه کربوهیدرات سریع و مؤثر نیستند. بنابراین، در رژیم‌هایی مثل کتو که کربوهیدرات محدود است، ممکن است در تمرینات شدید، زود انرژی‌تان تمام شود.
راه‌حل: شاید لازم باشد مصرف کربوهیدرات (یا به‌طور کلی کالری) را افزایش دهید. حتی در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات سالم، باید جای کافی برای میوه‌ها، سبزیجات بدون نشاسته مثل برگ‌های سبز و حبوباتی مانند لوبیا و عدس وجود داشته باشد.
همچنین می‌توانید شدت تمرین را کاهش دهید. تمرینات سبک‌تر ممکن است با انرژی کمتر هم قابل انجام باشند.
5. به بدن خود فرصت ریکاوری نمی‌دهید
اگر عادت دارید روزهای استراحت را نادیده بگیرید، بالاخره بدنتان عکس‌العمل نشان می‌دهد. خستگی عضلانی، علامت جدی است که بدن تحت فشار است. دکتر لی می‌گوید: «ورزش باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می‌شود» که در سطح سلولی رخ می‌دهد و می‌تواند به بافت‌ها آسیب برساند. اگر بیش از حد تمرین کنید، احتمال آسیب بالا می‌رود.
تمرین زیاد نه‌تنها بدن را خسته می‌کند، بلکه به سلامت روان نیز آسیب می‌زند. طبق بررسی‌ای در مارس 2012 در نشریه Sports Health، تمرین بیش از حد با افسردگی مرتبط است.
راه‌حل: سرعت را کم کنید. دکتر لی می‌گوید: «زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات، به بدن کمک می‌کند تا به تعادل برگردد و ترمیم شود.» هفته‌ای حداقل دو روز به خودتان استراحت دهید. اگر نمی‌توانید بی‌حرکت بمانید، تمرینات سبک مانند یوگا یا پیاده‌روی آرام در پارک انجام دهید.
6. ممکن است کمبود آهن داشته باشید
اگر قاعدگی‌های سنگین دارید یا محصولات حیوانی را از رژیم غذایی حذف کرده‌اید، احتمال دارد کم‌خونی ناشی از فقر آهن داشته باشید. دکتر لی می‌گوید: «با پایین بودن سطح آهن – چه به دلیل خون‌ریزی یا کمبود در رژیم غذایی – اکسیژن کمتری به بدن می‌رسد، که باعث کاهش تولید انرژی در عضلات و مغز می‌شود.»
به‌عبارت دیگر، وقتی سلول‌ها اکسیژن کافی نداشته باشند، به‌خوبی کار نمی‌کنند.
راه‌حل: غذاهای غنی از آهن بخورید. دکتر لی توضیح می‌دهد که دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هم (در محصولات حیوانی) که راحت جذب می‌شود، و آهن غیرهم (در گیاهان) که جذبش سخت‌تر است.
7. داروها ممکن است مقصر باشند
برخی داروها هم می‌توانند باعث احساس خستگی شوند. به گفته‌ٔ دکتر لی، بتابلوکرها که برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند، ضربان قلب را محدود می‌کنند. بنابراین در حین ورزش، ممکن است احساس خستگی کنید چون خون کافی به مغز یا عضلات نمی‌رسد.
همچنین داروهای استاتین که برای کلسترول بالا تجویز می‌شوند، ممکن است باعث خستگی شوند چون تولید کوآنزیم Q10 را مهار می‌کنند؛ ماده‌ای که برای تولید انرژی ضروری است. برخی افراد هنگام مصرف این داروها دچار گرفتگی عضلات یا خستگی می‌شوند – و تمرین کردن با وجود این وضعیت می‌تواند خستگی را تشدید کند.
راه‌حل: با پزشک خود در مورد عوارض داروها مشورت کنید. اگر خستگی یکی از عوارض باشد، ممکن است بتوانید جایگزینی پیدا کنید. (هرگز بدون مشورت با پزشک مصرف دارویی را قطع نکنید.)
همچنین تمرین با یک مربی ورزشی حرفه‌ای که با شرایط پزشکی آشنا باشد و تمرینات را متناسب با وضعیتتان تنظیم کند، می‌تواند مفید باشد.
سوالات متداول درباره علت اصلی بی‌حالی و ضعف حین ورزش چیست و چه کاری انجام دهیم؟
1. آیا کم‌خوابی می‌تواند باعث ضعف در حین ورزش شود؟
بله، کم‌خوابی یکی از دلایل شایع خستگی و بی‌حالی هنگام ورزش است. نداشتن خواب کافی سطح هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد و ظرفیت بدن برای ترمیم را کاهش می‌دهد.
2. آیا مشکلات تیروئید بر عملکرد ورزشی تأثیر دارد؟
بله، مشکلات تیروئیدی می‌توانند متابولیسم بدن را مختل کرده و انرژی تولیدی را کاهش دهند، که در نتیجه منجر به خستگی و ضعف در حین ورزش می‌شود.
3. چگونه کم‌آبی باعث بی‌حالی حین ورزش می‌شود؟
کم‌آبی باعث می‌شود قلب برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات سخت‌تر کار کند، که این وضعیت احساس خستگی و ضعف ایجاد می‌کند.
4. آیا رژیم کم‌کربوهیدرات باعث کاهش انرژی هنگام تمرین می‌شود؟
بله، چون کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن در زمان تمرین است. کاهش مصرف آن می‌تواند باعث شود بدن زودتر خسته شود.
5. آیا داروها می‌توانند دلیل خستگی هنگام ورزش باشند؟
بله، برخی داروها مانند بتابلوکرها یا استاتین‌ها می‌توانند باعث خستگی، گرفتگی عضلات یا کاهش سطح انرژی در زمان فعالیت بدنی شوند.
نتیجه گیری
بی‌حالی و ضعف حین ورزش می‌تواند دلایل مختلفی از جمله کم‌خوابی، کم‌آبی، تغذیه نادرست، مشکلات تیروئیدی یا حتی داروهای خاص داشته باشد. شناخت این عوامل و اصلاح سبک زندگی، تغذیه، و برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود عملکرد بدنی و افزایش انرژی کمک کند. اگر با وجود رعایت نکات گفته‌شده همچنان احساس خستگی شدید دارید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا از وجود مشکلات زمینه‌ای اطمینان حاصل شود. تمرین مؤثر نیازمند توجه هم‌زمان به جسم، ذهن و مراقبت دائمی است.
گرد آوری: بخش ورزشی بیتوته